想寫感恩日記，可以先回答兩件事：今天發生了什麼，以及這件事為你帶來了哪一點幫助。細節比漂亮的形容詞更好下筆，不必一開始就寫成完整文章。
本文由 Koko 編輯整理研究，未經心理師或醫師臨床審閱，供一般知識閱讀；文中記錄方式不等於經驗證的治療流程。
感恩日記寫什麼，才不會只剩「感謝今天」？
「感謝同事」「感謝家人」可以是開頭，再加上一個看得見的細節。例如誰在什麼時候做了什麼，讓你少了一件事、多了一點時間，或覺得有人願意聽。
以下是編輯設計的寫法示例，並非使用者經歷：原本只寫「感謝同事幫忙」，可以補成「開會前找不到檔案，同事傳來備份，讓我不用重新整理」。
這樣就能看出你珍惜的是哪件事，不需要再加上「因此今天非常美好」。那天可能仍然忙亂，只是有一個片刻值得留下。
如果不想寫人，也可以寫一個生活條件。例如「雨停時剛好走到車站，外套沒有淋濕」。是否把它稱為感恩，由你決定；用普通日常筆記的方式寫也可以。
想試試看，可以用這個簡單順序
以下是編輯提供的記錄選項，不是論文中的固定介入程序。可以只選其中一項，不必每次寫完三個部分。
- 事件：寫今天一件真實發生的小事，先不要替整天打分數。
- 幫助：補上它為你帶來的具體差別，例如少等一段時間，或有人接住一項工作。
- 感受或下一步：想寫再寫，可以是鬆一口氣，也可以是有空時跟對方說謝謝。
例如「朋友傳來一張散步照片，讓我想起很久沒去的公園，下週有空想走走」。這裡留下的是一個連結與打算，沒有要求你當下變得開心。
不用為了避免重複，刻意尋找特別的故事。同一個人提供相似的幫助，可以留下不同細節；今天沒有想寫的內容，停一天也可以。
感恩日記有用嗎？研究需要看比較對象
Cunha 等人（2019）的隨機試驗比較記感恩事件、煩心事與中性事件的成人參與者。感恩組在介入後的正向情感上有優勢，但其他多項結果與中性事件組沒有明顯差異，且研究有很高的參與者流失。
這表示，不能只看某一組前後變好了，就認定所有變化都由感恩造成。比較對象寫的是什麼、留下來的人和退出的人有何差異，都會影響解讀。
Diniz 等人（2023）的系統回顧與統合分析整理多種感恩介入，報告一些心理感受與症狀指標的改善；作者也指出方法差異、流失及偏誤風險影響了證據的確定性。
不同研究使用的活動、頻率、對象和比較組不相同，不能合成一個人人適用的日記配方。更不能從這些結果推論「每天在任何 App 寫一句就有效」，或聲稱 Koko 有相同效果。
遇到難受的事情，還需要找好的一面嗎？
你可以同時留下難受和被幫助的部分。譬如「今天被臨時改班弄得很煩，朋友願意聽我說完」，並不需要進一步感謝那個造成困擾的安排。
如果書寫變成「別人更辛苦，所以我不應該抱怨」，可以先停止找感恩內容，直接描述自己的需要。感恩不應成為取消界線、原諒傷害或否認困擾的要求。
若目前更需要睡一覺、處理帳單或找人討論，就先做那件事。日記是可選的記錄方式，無須靠完成它，證明自己有努力生活。
常見問題
一定要每天寫三件事嗎？
沒有從本文研究得出這項通用規則。不同研究的安排不同；日常記錄可以從一件事開始，也可以調整頻率，不把自己安排的小練習視為已驗證療程。
今天找不到值得感謝的事，怎麼辦？
可以先留白，或記下一件中性的事，例如吃了什麼、去了哪裡。沒有內容可寫，不代表你不懂感恩。
可以用感恩日記處理持續的焦慮或憂鬱嗎？
不要單靠日記代替評估或治療。若困擾持續影響生活，可以和合格心理師或醫師討論；是否適合搭配書寫，也能一起確認。
研究來源
- Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T.（2019）. Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Frontiers in Psychology, 10, 584。DOI 與全文。
- Diniz, G., Korkes, L., Tristão, L. S., Pelegrini, R., Bellodi, P. L., & Bernardo, W. M.（2023）. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein（São Paulo）, 21, eRW0371。DOI；全文。
想讀一句話，也可以先從閱讀開始
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