情緒調節處理的是你如何回應感受：先暫停對話、確認一個猜測，或直接處理造成困擾的事情，都可以是選項。想達成什麼，比要求自己看起來平靜更值得先想清楚。

本文由 Koko 編輯整理研究，未經心理師或醫師臨床審閱，供一般知識閱讀，不能用來診斷或取代個別建議。

情緒調節一定要把負面情緒消除嗎？

不用把情緒降到零，才開始做接下來的事。有時目標是把需求說清楚，有時是等雙方都有空再談。不同目標，可能需要不同做法。

Martínez-Priego 等人（2024）的系統回顧整理情緒調節模型，區分人們使用的策略與想達成的目標。調節可以包含改變理解方式、調整注意力或行動，目標也不限於增加愉快感受。

例如，你因為工作分配不公平而生氣。先把聲量放低，可能有助於完成談話；但工作分配本身仍需要討論。如果只要求自己不要生氣，原本的需求就容易被略過。

這個例子也提醒我們：一個做法是否合適，要連同當時的處境來看。暫時不表達，與一直不能表達，並不是同一件事。

從一則沒回覆的訊息，分清三件事

以下是編輯設計的生活示例，不是真實個案，也不是研究驗證過的練習流程。

你傳了一則工作訊息，對方幾個小時沒回。腦中出現「他是不是覺得我的問題很笨」，越看手機越煩。先別急著替這個想法下結論，可以把它拆開。

感受：現在比較接近哪個詞？

是焦急、失落、生氣，還是有點難堪？找不到精確詞語，也可以寫「胸口緊、一直想看手機」。這一步只是描述現況，不必評分自己反應得對不對。

事實：哪些已經知道，哪些還沒確認？

已知的是訊息尚未回覆；對方如何評價你，目前沒有答案。可以先把猜測寫成「我擔心他覺得問題很笨」，保留它是擔心的意思。

再看有沒有其他合理解釋，例如對方在開會，或需要查資料。補上可能性，不等於保證對方一定善意，也不用把不舒服的感覺刪掉。

行動：眼前需要處理什麼？

如果工作有期限，可以補充需要回覆的時間，或找另一個能確認資訊的人。如果暫時沒有期限，就先做不依賴回覆的部分。這比一直刷新對話，多了一個可以選擇的方向。

認知重評和壓抑表情，有什麼差別？

認知重評是重新理解一件事，例如把「沒有回覆就是否定我」改成「目前資訊還不足」。壓抑表情則是控制外在表現，例如很難過時努力讓別人看不出來。外表的變化，不能直接代表內在感受的變化。

Yan 等人（2022）的實驗讓健康學生觀看引發悲傷的圖片，比較重新解讀、抑制表情與維持原有反應。在這個任務中，重新解讀降低了主觀悲傷評分，抑制表情沒有同樣的主觀效果。

研究也觀察到圖片辨認表現的代價。因此，不能把結果簡化成「重評永遠最好」：這是小型、短期的圖片實驗，不是長期生活追蹤，也沒有測試讀語句或使用 Koko 的效果。

如果情境涉及持續的不公平，重新解讀不應替問題找藉口。你仍可以保留界線、尋求協助，或改變參與方式。

實際嘗試時，怎麼知道該調整？

先看這個做法是否接近當下的目標。想把事情說清楚，卻一直逼自己吞回去，可能需要換個時間或方式談；想暫停爭執，就不必在那一刻把所有問題解決。

情緒很強時，也可以先停止爭辯，等比較能聽懂彼此時再回來。這是生活安排的選項，沒有保證幾分鐘內恢復平靜的時程。

若困擾持續影響睡眠、工作或關係，可以和合格心理師或醫師討論，不必等到能靠自己整理好，才尋求協助。

常見問題

還是生氣，代表調節失敗嗎？

不一定。即使仍然生氣，你也可能已經避免衝動回覆，或清楚說出一個需求。可以觀察自己的選擇，不必只看感受有沒有立刻消失。

寫心情就能改善情緒嗎？

不能這樣保證。寫下來可以作為整理資訊的方式；如果寫著寫著只剩重複自責，先停下來也可以。關於這種差別，可接著看反芻思考與一般反省。

研究來源

  • Martínez-Priego, C., García-Noblejas, B. P., & Roca, P.（2024）. Strategies and goals in Emotion Regulation models: a systematic review. Frontiers in Psychology, 15, 1425465。DOI 與全文。這是模型整理，並非策略療效的統合分析。
  • Yan, C., Ding, Q., Wang, Y., Wu, M., Gao, T., & Liu, X.（2022）. The effect of cognitive reappraisal and expression suppression on sadness and the recognition of sad scenes: An event-related potential study. Frontiers in Psychology, 13, 935007。DOI 與全文。

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